在點(diǎn)開這篇文章之前，必看辦法你的解決思緒是否正被這些念頭纏繞

 “臟衣服嘛，不急，拖延攢幾天一起洗，癥最省時(shí)又省力。必看辦法”：

“報(bào)告？解決還早呢，截止日期一個(gè)月后才到，拖延我半個(gè)月就能搞定，癥最時(shí)間多的必看辦法是。”

 “任務(wù)雖未了，解決但勞逸結(jié)合才是拖延正道，刷會(huì)兒手機(jī)，癥最就當(dāng)給大腦放松放松。必看辦法”

“今天好累，解決跑步先放一放，拖延明天再跑也不遲。”

……

盡管古訓(xùn)常鳴：“今日事，今日畢。”但馬克·吐溫那略帶調(diào)侃的話語也時(shí)常在我們的耳邊回響：“別把事情拖到明天，你可以拖到后天嘛。”

“拖延”仿佛自帶一種魔力，無論我們?nèi)绾螔暝纯?，如何抵死不從，它總?strong>會(huì)卷土重來，滲透我們生活的方方面面。離2024年結(jié)束不到60天了，或許有什么方法可以擺脫拖延癥嗎？

拖延

人類根深蒂固的天性

拖延，是一種明知會(huì)讓事情變?cè)銋s仍然推遲的非理性行為——似乎只要不立刻面對(duì)問題，一切就還能緩一緩。即使我們對(duì)“拖延”的后果心知肚明，仍然難逃其手。

仔細(xì)觀察會(huì)發(fā)現(xiàn)，立flag最多的人，往往最拖延：他們熱衷于設(shè)定目標(biāo)，制定計(jì)劃，卻在執(zhí)行時(shí)屢屢受挫，無法將美好的愿景轉(zhuǎn)化為實(shí)際的行動(dòng)。

但先別著急自我否定或泄氣沮喪，因?yàn)檫@不是你一個(gè)人才有的問題，而是人類根深蒂固的天性！大腦科學(xué)和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的結(jié)論都表明，拖延是刻在人類基因里的，將近一半缺乏自律的人是受基因影響而更容易拖延。

確切地說，“拖延”源自前額葉皮層和邊緣系統(tǒng)兩套大腦系統(tǒng)的對(duì)決。邊緣系統(tǒng)注重眼前利益，對(duì)即時(shí)的快樂和滿足反應(yīng)強(qiáng)烈，比如逃避困難任務(wù)帶來的短暫輕松感；而前額葉皮層則負(fù)責(zé)處理長期規(guī)劃、后果評(píng)估和沖動(dòng)抑制，促使我們關(guān)注長遠(yuǎn)目標(biāo)，即使這意味著要放棄眼前的舒適或樂趣。如果前額葉皮層的功能不夠強(qiáng)大，或者我們對(duì)長遠(yuǎn)目標(biāo)的重視不足，就更容易被邊緣系統(tǒng)的即時(shí)沖動(dòng)所驅(qū)使，選擇拖延。

這也是為什么，孩子的延遲滿足能力往往較弱，因?yàn)樗麄兊那邦~葉皮層仍在發(fā)展中，還不足以與強(qiáng)大的邊緣系統(tǒng)抗衡，容易被當(dāng)下的新鮮事轉(zhuǎn)移了注意力，導(dǎo)致本該著手執(zhí)行的任務(wù)一拖再拖。因此，年紀(jì)越大理論上越不容易拖延。

然而，即便月齡超過360個(gè)月的大齡寶寶也常常被拖延困擾。這并非因?yàn)榍邦~葉皮層不夠強(qiáng)大，而是現(xiàn)代環(huán)境的誘惑實(shí)在太多，讓邊緣系統(tǒng)頻頻“上頭”，不斷疊加一層層“buff”。

面對(duì)琳瑯滿目的即時(shí)滿足——無論是刷短視頻、玩游戲，還是即時(shí)社交和購物——我們的邊緣系統(tǒng)不斷被激活，短期獎(jiǎng)勵(lì)的吸引力大大壓過了長期目標(biāo)的理性追求。

前額葉皮層的理性規(guī)劃能力雖然仍在，卻在強(qiáng)大而隨處可見的感官刺激面前屢屢敗北。由此可見，拖延既有先天的成分，也在后天的環(huán)境中逐步強(qiáng)化。不得不感嘆，會(huì)拖延的是常人，不拖延的是超人。

DDL確實(shí)是第一生產(chǎn)力

加拿大卡爾加里大學(xué)（UniversityofCalgary）的心理學(xué)家皮爾斯·斯蒂爾（PiersSteel）對(duì)800多項(xiàng)關(guān)于拖延的研究進(jìn)行了總結(jié)，最終找出了4個(gè)最可能導(dǎo)致拖延的原因：對(duì)成功信心不足、討厭被人委派任務(wù)、注意力分散和易沖動(dòng)、目標(biāo)和回報(bào)太過遙遠(yuǎn)。

我們可能會(huì)因?yàn)槿蝿?wù)難度太高沒有信心完成而遲遲不敢開始；也可能因?yàn)槿蝿?wù)太簡單感覺索然無味缺乏激情，而沒有動(dòng)力投入；甚至可能是因?yàn)楹ε鲁晒髱淼母筘?zé)任和期望，潛意識(shí)中自我設(shè)限。

然而，在截止時(shí)間（DDL）面前，所有的借口都顯得如此蒼白無力：再?zèng)]信心的考試，也會(huì)臨時(shí)抱佛腳；再?zèng)]意思的任務(wù)，也會(huì)加班埋頭干。

紛研究證明，一個(gè)和拖延有強(qiáng)關(guān)聯(lián)的影響因素，就是任務(wù)完成（或回報(bào)）與現(xiàn)在相距的時(shí)間間隔。無論是科學(xué)分析還是經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，都一再驗(yàn)證了這個(gè)共識(shí)——拖延雖然不是一個(gè)簡單的時(shí)間管理問題，但DDL無疑是克服拖延的最強(qiáng)利器：越到deadline時(shí)刻，越文思如泉涌；能拖的時(shí)間越少，執(zhí)行的動(dòng)力越強(qiáng)。是時(shí)間而不是理性影響了人們的選擇偏好，那么，想要打敗拖延，或許我們也需要借助時(shí)間的“魔法”，推動(dòng)我們前行。

“2+3+5”

輕松搞定拖延

被譽(yù)為美國“時(shí)間管理之父”的阿蘭·拉金（AlanLakein）提出了利用零碎時(shí)間的“瑞士奶酪法”，該方法強(qiáng)調(diào)將大任務(wù)切分為多個(gè)小塊，就像瑞士奶酪中的孔洞一樣。通過在日常生活中利用零散的時(shí)間段見縫插針，我們可以逐步完成這些小任務(wù)，而不必等待大塊的時(shí)間來集中精力。具體方法可以總結(jié)為“2+3+5”的公式——

2分鐘——分解任務(wù)

“瑞士奶酪法”的第一步，就是將任務(wù)分解成足夠小。即使某項(xiàng)任務(wù)需要10個(gè)小時(shí)來完成，也并不意味你要等到能抽出一整塊10個(gè)小時(shí)的時(shí)間才能開始。實(shí)際上，很多步驟在15分鐘、10分鐘甚至5分鐘內(nèi)就能完成。

例如，今天花10分鐘列清單，明天用10分鐘整理資料，后天用10分鐘草擬大綱。這樣的分割不僅讓任務(wù)變得易于著手，也讓我們?cè)趫?zhí)行過程中感受到更多的掌控感和成就感，原本龐大的任務(wù)將被逐步推進(jìn)，最終實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

設(shè)定的時(shí)間限制越短，我們就越容易起步，也更容易堅(jiān)持下去。對(duì)于“拖延釘子戶”來說，可能即便5分鐘看起來都像是難以逾越的障礙，那還可以進(jìn)一步降低門檻——1分鐘或許太過短暫，但2分鐘，這個(gè)不長不短的時(shí)間段，卻足以讓我們完成許多小事，比如整理桌面、回復(fù)一封簡短的郵件，或是進(jìn)行一次簡短的冥想放松。

同樣地，在家里看電視劇的時(shí)候，利用2分鐘的廣告時(shí)間起身把臟衣服塞洗衣機(jī)里，或者出門倒個(gè)垃圾，在不經(jīng)意間推動(dòng)個(gè)人向更加健康、有序的生活方式轉(zhuǎn)變。

3秒鐘——動(dòng)力破冰

俗話說：“萬事開頭難”，著手一項(xiàng)工作最棘手的部分就在于“開始”，因?yàn)殚_始往往伴隨著對(duì)未知的恐懼、對(duì)任務(wù)難度的預(yù)估不足，以及種種可能阻礙我們邁出第一步的心理障礙。

打破拖延的核心，就在于如何破冰。一個(gè)極短的或微小的目標(biāo)有助于沖破動(dòng)機(jī)的表面張力，但是，對(duì)于“拖延釘子戶”而言，這或許還不夠，還需要一個(gè)強(qiáng)有力的“執(zhí)行點(diǎn)”來作為行動(dòng)的催化劑。

這個(gè)“執(zhí)行點(diǎn)”就像是一聲槍響，它標(biāo)志著比賽的開始，也激發(fā)了運(yùn)動(dòng)員的潛能。在日常生活和工作中，我們也可以為自己設(shè)置這樣的“槍響”——一個(gè)明確的、具有儀式感的開始信號(hào)。比如，在“開始”前，來一個(gè)3秒倒計(jì)時(shí)：“3、2、1，開始！”這個(gè)簡短而清晰的儀式感能夠幫助我們集中注意力，增強(qiáng)緊迫感，從而降低心理障礙。

5分鐘——戰(zhàn)略延長

當(dāng)我們已經(jīng)通過2分鐘的“任務(wù)分解”和3秒鐘的“動(dòng)力破冰”成功邁出第一步后，接下來面臨的就是如何持續(xù)并有效地推進(jìn)任務(wù)。這時(shí)候，5分鐘的“戰(zhàn)略延長”就顯得尤為重要。起初，你可能只是設(shè)定了一個(gè)2分鐘或5分鐘的微小目標(biāo)，但一旦開始行動(dòng)，往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)我們可以做得更多。

這時(shí)候，不要急于停止，而是可以嘗試給自己再增加一點(diǎn)時(shí)間，比如再延長5分鐘。這額外的5分鐘，雖然看似不長，但卻能讓我們?cè)谝呀?jīng)啟動(dòng)的動(dòng)力基礎(chǔ)上，進(jìn)一步深入任務(wù)，完成更多的工作。

比如，在寫作時(shí)，原本可能只打算花5分鐘構(gòu)思大綱，但一旦思路打開，就可以再給自己5分鐘來細(xì)化某個(gè)章節(jié)的內(nèi)容；在學(xué)習(xí)時(shí)，原本計(jì)劃用5分鐘復(fù)習(xí)一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，但發(fā)現(xiàn)掌握得還不夠牢固，就可以再延長5分鐘來鞏固記憶。

為什么是延長“5分鐘”，而不是一鼓作氣延長“30分鐘”或“1個(gè)小時(shí)”呢？因?yàn)?ldquo;5分鐘”的時(shí)間長度既不會(huì)讓我們感到過大的壓力，也不會(huì)因?yàn)闀r(shí)間過長而導(dǎo)致效率下降。當(dāng)我們知道自己只需要再堅(jiān)持5分鐘時(shí)，心理負(fù)擔(dān)顯著降低，這使得我們更容易保持專注。

通過2+3+5的組合策略，我們可以在較短的時(shí)間內(nèi)有效地打破拖延，逐步實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。這種方法不僅適用于工作和學(xué)習(xí)，還能幫助我們?cè)谏畹母鱾€(gè)方面找到更多的可能性和動(dòng)力。

拖延，是試圖在有限的時(shí)間中尋找自由，突破時(shí)間的束縛。因此，對(duì)抗拖延的關(guān)鍵，是學(xué)會(huì)在自由的時(shí)間里見縫插針。這是一種高效利用時(shí)間和靈活應(yīng)對(duì)任務(wù)的能力，這意味著我們需要在日常生活中，不斷尋找和利用那些看似微不足道卻能轉(zhuǎn)化為生產(chǎn)力的時(shí)間碎片。

對(duì)抗拖延，不僅關(guān)乎如何開始，更在于如何在碎片化的時(shí)間中靈活而高效地行動(dòng)。只有這樣，我們才能真正掌握時(shí)間的主動(dòng)權(quán)，使時(shí)間成為我們成長道路上的助力，而非阻力。

(責(zé)任編輯：時(shí)尚)